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L’alimentation intuitive pour perdre du poids durablement prouvé par l’étude Nutrinet-Santé

L’alimentation intuitive pour perdre du poids durablement prouvé par l’étude Nutrinet-Santé

By Aïcha Gril-Andas on 10 mai 2019 in alimentation intuitive, comportement alimentaire, Perte de poids, Sensations alimentaires

Voici un article paru dans le site linecoaching :  L’étude Nutrinet Santé, vaste étude qui a analysé sur 10 ans les comportements alimentaires de plus de 50 000 français, semble montrer que les personnes qui mangent sur un mode intuitif, c’est-à-dire en écoutant leurs sensations alimentaires de faim et de satiété sont celles qui ont le moindre risque d’obésité ou de surpoids. Cela me conforte dans l’approche que je propose à mes patients, le fait de les aider à sortir des restrictions alimentaires, à retrouver une alimentation plus sereine et intuitive est pour moi la meilleure voie pour retrouver un poids d’équilibre et une relation bienveillante avec leur corps.

 

Perdre du poids durablement grâce au mode intuitif

La cohorte Nutrinet-Santé consiste en une vaste étude lancée en 2009, qui porte sur l’observation des comportements alimentaires et des liens entre alimentation et santé, sur une population de volontaires qui s’inscrivent en ligne et qui sont suivis pendant une dizaine d’années. 

11 774 hommes et 40 389 femmes, âgés d’environ 50 ans en moyenne, ont accepté de répondre à un questionnaire portant sur l’alimentation intuitive.
On constate alors que les personnes qui mangent sur un mode intuitif, c’est-à-dire en écoutant leurs sensations alimentaires de faim et de satiété sont celles qui ont le moindre risque d’obésité ou de surpoids. À l’inverse, les personnes qui ont tendance à ne pas tenir compte de leur faim pour manger, qui ont tendance à manger en fonction de leurs émotions, qui ont tendance à se restreindre et à se méfier des aliments à haute densité calorique, sont celles qui justement ont le plus de chance d’être obèses ou en surpoids.
 
Les auteurs principaux de l’étude, Géraldine Camilleri et Sandrine Péneau, qui sont épidémiologistes à l’université Paris XIII, un laboratoire fonctionnant en collaboration avec l’Inserm et l’INRA, concluent qu’il y aurait sans doute lieu de changer les messages de santé publique habituellement préconisés : il conviendrait de conseiller d’écouter sa faim, de manger attentivement et de faire confiance à ses signaux corporels afin de perdre du poids durablement. Comme le professeur Serge Hercberg, principal responsable du Programme National Nutrition Santé français est cosignataire de l’article, ces paroles ne resteront probablement pas sans suite et l’on peut s’attendre à ce que le prochain PNNS préconise, au moins en partie, une alimentation de type intuitif.
 
On voit d’ailleurs fleurir depuis quelques années dans la littérature internationale des articles de plus en plus nombreux dans le même sens : Leong et Madden publient par exemple une série d’articles montrant que manger vite est corrélé avec un surcroît d’obésité, que respecter ses signaux de faim et de satiété est corrélé avec un indice de masse corporel plus bas, que manger sur un mode autonome est là aussi corrélé à perdre du poids durablement.
Il est aussi reconnu que les personnes qui ont tendance à manger pour calmer leurs émotions ont plus de chances d’être en surpoids, et la méditation en pleine conscience semble être un bon moyen pour perdre du poids durablement. 
 

Stoppez les régimes si vous souhaitez perdre du poids durablement 

Toutes ces différentes études nous réjouissent le cœur : il est désormais de plus en plus évident que les régimes amaigrissants ne peuvent qu’aggraver les problèmes pondéraux, que la solution n’est pas d’ordre diététique mais d’ordre cognitivo-comportemental et émotionnel.

Le concept d’alimentation intuitive, une alimentation fondée sur l’écoute des sensations alimentaires et le respect de la régulation psychophysiologique de l’alimentation, fait enfin son chemin.

N’est-ce pas ce que notre groupe de travail, le Groupe de Réflexion sur l’Obésité et le Surpoids, disions depuis déjà au moins une à deux décennies ? Nous avons ainsi développé une approche originale de thérapie cognitivo-comportementale de la restriction cognitive et de l’éveil aux sensations alimentaires de faim, de rassasiement, et d’éveil aux appétits spécifiques. Constatant que le fait de manger pour calmer ses émotions était un des principaux obstacles à l’alimentation intuitive, nous avons intégré dans nos programmes pour perdre du poids durablement la pratique de la méditation en pleine conscience et fournissons les outils pour cela.
 
Il est à noter que si dans la littérature mondiale, l’alimentation intuitive est de plus en plus préconisée, la plupart des équipes n’ont pas fait ce travail de mise au point de méthodes efficaces pour rétablir une alimentation fondée sur l’écoute des sensations alimentaires, dans le calme émotionnel, et n’ont donc pas forcément toutes des résultats convaincants.
 

De nouveaux développements pour l’alimentation intuitive:
mieux intégrer le réconfort alimentaire

Il nous semble aussi que l’un des oublis, dans l’approche de l’alimentation émotionnelle, est le fait qu’il est tout à fait normal que l’alimentation serve à calmer les émotions, à se réconforter, ainsi qu’à profiter de la compagnie de ses semblables. Il nous semble que le problème n’est pas de chercher à se réconforter avec de la nourriture, mais de ne pas y parvenir, du fait de la culpabilité à manger les aliments les plus réconfortants, qui se trouvent être les aliments à plus haute densité énergétique, c’est-à-dire la plupart du temps gras et sucrés. C’est cette culpabilité, qui fait partie du tableau de la restriction cognitive, qui conduit à des consommations sur le mode de la compulsion et de la boulimie. 
 
C’est pourquoi nous proposons aussi aux mangeurs émotionnels de développer une nouvelle compétence afin de perdre du poids durablement  : celle de manger les aliments désirés jusqu’à ce qu’ils obtiennent le réconfort attendu, puis attendre le retour de la faim avant de remanger. C’est ce que nous avons appelé la technique de l’EME-zen.
 
Quel plaisir, donc, d’être enfin rejoints par des Etudes qui font référence. Et les personnes qui ont la sagesse de faire confiance à notre programme d’aide à l’amaigrissement en ligne, LineCoaching, peuvent elles aussi se réjouir : elles ont fait le bon choix!

 

Bibliographie:

Camilleri GM, Méjean C, Bellisle F, Andreeva VA, Kesse-Guyot E, Hercberg S, Péneau S. Intuitive eating is inversely associated with body weight status in the general population-based NutriNet-Santé study. Obesity (Silver Spring). 2016 Mar 17. doi: 10.1002/oby.21440. [Epub ahead of print]
 
Schaefer Julie T., Magnuson Amy B. A Review of Interventions that Promote Eating by Internal Cues. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics – 17 March 2014 (10.1016/j.jand.2013.12.024)
 
Leong SL, Madden C, Gray A, Horwath C. Self-determined, autonomous regulation of eating behavior is related to lower body mass index in a nationwide survey of middle-aged women. J Acad Nutr Diet. 2012 Sep;112(9):1337-46. doi: 10.1016/j.jand.2012.04.018.
 
Madden CE, Leong SL, Gray A, Horwath CC. Eating in response to hunger and satiety signals is related to BMI in a nationwide sample of 1601 mid-age New Zealand women. Public Health Nutr. 2012 Dec;15(12):2272-9. doi: 10.1017/S1368980012000882. Epub 2012 Mar 23.
 
Leong SL, Madden C, Gray A, Waters D, Horwath C. Faster self-reported speed of eating is related to higher body mass index in a nationwide survey of middle-aged women. J Am Diet Assoc. 2011 Aug;111(8):1192-7. doi: 10.1016/j.jada.2011.05.012.
 
Camilleri GM, Méjean C, Bellisle F, Hercberg S, Péneau S. Association between Mindfulness and Weight Status in a General Population from the NutriNet-Santé Study. PLoS One. 2015 Jun 3;10(6):e0127447. doi: 10.1371/journal.pone.0127447. eCollection 2015.
 
Marchiori D, Papies EK. A brief mindfulness intervention reduces unhealthy eating when hungry, but not the portionsize effect. Appetite. 2014 Apr;75:40-5. doi: 10.1016/j.appet.2013.12.009. Epub 2013 Dec 20.
 
Katterman SN, Kleinman BM, Hood MM, Nackers LM, Corsica JA. Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: A systematic review. Eat Behav. 2014 Apr;15(2):197-204. doi: 10.1016/j.eatbeh.2014.01.005. Epub 2014 Feb 1.

 

Image : Karine Gravel, sur les 10 principes de l’alimentation intuitive
Manger avec plaisir …</br>ne fait pas grossir !

Manger avec plaisir …
ne fait pas grossir !

By meneo on 11 mai 2011 in comportement alimentaire, Conseils

Je me suis rappelée l’autre jour de ce vieux proverbe, et je le trouve très pertinent…

Le plaisir est fondamental dans notre rapport à la nourriture. C’est lui qui nous permet de nous réguler et d’avoir un comportement alimentaire adapté et serein.

C’est en effet le plaisir, par la mise en jeu des cinq sens, qui nous renseigne sur nos besoins.

Faites une petite expérience : achetez deux gâteaux que vous aimez beaucoup (si vous aimez les gâteaux, vous pouvez aussi faire l’expérience avec du fromage, de la charcuterie….ou autre…)

Mangez le premier en ayant faim. Mangez le en le dégustant, lentement, en étant attentifs aux saveurs, aux odeurs, au plaisir vécu. Observer et analyser ce qui se passe en vous. Au début le plaisir est en général important, puis petit à petit, si on reste attentif et qu’on se fait confiance, au fur et à mesure le plaisir décline. Cela correspond au rassasiement. Par le biais de cinq sens, le corps vous renseigne sur vos besoins.

Prenez le même gâteau après un bon dîner, dessert compris. C’est à dire sans avoir faim. Observez le plaisir, observez la perception des goûts. Généralement, quand on n’a pas faim, les goûts sont moins bien perçus, ils sont moins plaisants, voire même un peu écœurants…

On voit donc que le plaisir est une notion fondamentale, elle est pourtant souvent tabou et a été trop souvent écartée des régimes. Mais souvent on peut confondre le plaisir intellectuel, fantasmé (j’aime ce gâteau en général donc je l’aimerai aussi aujourd’hui, et normalement il doit me faire plaisir, me réconforter, me rappeler tel ou tel souvenir) et le plaisir vécu à l’instant même (j’aime ce gâteau en général mais aujourd’hui, à cet instant même, est ce qu’il me fait plaisir réellement, est ce qu’il me satisfait, est ce qu’il m’apporte vraiment quelque chose d’intéressant ?). Il faut prendre garde à la force des habitudes qui pousse à manger machinalement, sans conscience. Ce sont les habitudes qui font manger trop et grossir le plus souvent…

Quand on s’écoute vraiment, le plaisir permet de se réguler. C’est pourquoi manger avec plaisir ne fait pas grossir !

J’ai beau faire des régimes, je reprends toujours le poids perdu…

J’ai beau faire des régimes, je reprends toujours le poids perdu…

By meneo on 25 janvier 2011 in Conseils

Tous les jours j’entends cette phrase dans mon cabinet…Aidez-moi à perdre du poids… Je reprend à chaque fois le poids que j’ai perdu, avec quelques kilos en plus à chaque fois.

Avant de pouvoir maigrir, il faut déjà comment à s’interroger sur les causes de la prise de poids.

En effet, il est tout à fait inutile et contre-productif de vouloir maigrir à tout prix, en faisant un régime pendant 6 mois, puis de reprendre ses habitudes initiales.

Si on ne réfléchit pas aux raisons profondes de la prise de poids, on ne sortira jamais de ce cercle vicieux :

Contrôle alimentaire, restriction => frustration => perte de contrôle, compulsions alimentaires => culpabilité => Contrôle etc.

Quelles peuvent être les causes de la prise de poids ?

On grossit parce qu’on mange trop par rapport à ses besoins…Donc parce qu’on ne respecte pas ses sensations alimentaires de faim et de satiété..

Mais pourquoi mangeons nous trop ?

Voici quelques causes possibles, à vous de voir si certaines vous sont familières :

  • Si je mange beaucoup au repas, je ne serai pas tenté de grignoter.
  • Je ne sais pas m’arrêter de manger quand j’ai des aliments devant moi
  • Il faut toujours finir son assiette.
  • Quand j’ai un aliment que j’aime dans les placards, j’y pense sans arrêt. Du coup je finis par craquer et par tout manger parce que je serai ainsi débarrassé de cette obsession. Et puis, “au point où j’en suis” autant tout manger parce que de toute façon j’ai craqué et je m’y remettrai demain…
  • Quand je suis stressé, contrarié, ou triste ou lorsque je m’ennuie j’ai besoin de manger pour me réconforter, même si je n’ai pas faim.
  • Je me remplis de légumes pour ne pas être tentée de manger autre chose.
  • Je ne saute jamais de repas, même si je n’ai pas faim.
  • Je ne sais pas refuser un aliment qui m’est offert.
  • Je finis systématiquement mon repas par un laitage et un fruit, même si je n’ai plus du tout faim car sinon mon repas ne serait pas équilibré…
  • Je me restreint beaucoup, je m’interdis de manger du chocolat, et du coup, quand j’ai du chocolat chez moi je mange toute la tablette…
  • Je mange très rapidement et lorsque j’ai fini de manger, je m’aperçois que je suis “bourré” ou trop “rempli”.
  • Je mange devant la télévision alors je mange machinalement et je mange beaucoup…

Vous voyez, les raisons de manger en trop grandes quantités sont multiples. Je pourrai vous en citer encore beaucoup..

Si vous vous reconnaissez dans une ou plusieurs de ces propositions, il pourrait être bénéfique pour vous de réfléchir à votre comportement alimentaire afin de modifier durablement certaines habitudes ou certaines idées reçues qui influent sur votre façon de vous alimenter.

Qu’en pensez-vous ?

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